睡不香吃不下，“苦夏”如何调整？十堰人医专家：可从饮食起居、行为认知等方面调整
炎炎夏日，对失眠者尤为不利，如何让人们远离失眠，安度盛夏？十堰市人民医院睡眠科专家建议,从日常生活的饮食起居入手进行调整,必要时可以向睡眠科医生求助,接受认知行为治疗，合理服用一些药物，保证夏日安睡。
夜卧早起，赖床不可取
“古人提倡‘日出而作，日落而息’，这是非常有道理的。”十堰市人民医院睡眠科副主任医师夏忠诚介绍，夏天的自然特点是白昼时间长，黑夜时间短，古训教导人们适应正常大自然的生物钟。
正如《黄帝内经·素问·四气调神大论》原文中提到：“夏三月……夜卧早起，无厌于日，使志无怒……若所爱在外，此夏气之应，养长之道也。逆之则伤心……冬至重病。” 所提“夜卧早起”的时间要求，大体在晚上9点到11点睡觉，早上5点到7点间起床。如果违背了这个规律，必然睡眠不好。正常的睡眠规律被打断，便会出现“全身乏力，睡眠不实，食欲减退，精力不济，心烦不安等”，这便是“苦夏”。如果调理不当，秋冬季节便会发生更严重的失眠问题。
夏忠诚介绍，夏日天气闷热，往往入睡较晚，而清晨相对凉爽，便有很多人赖床，这是不可取的。另外，夏日适宜的午睡有助于固护阳气，补益正气。但午睡时间不宜过长，对失眠者以小睡20—30分钟为宜，最多不能超过40—50分钟。
不能随意服用安眠药
夏忠诚表示，由于失眠者往往病程较长，且多伴有焦虑、抑郁等情绪问题。为短期内改善睡眠稳定情绪，医生多会开出一些镇静催眠、调节情绪类药物。需要注意的是，医生会根据患者的具体情况给予合适的药物品种及剂量，患者一定要遵医嘱，规律用药，切不可随意增减剂量或随意停药。需要减量或停药时，应在医生的指导下缓慢减停，否则极易复发或反弹。
另外，由于这类药物的副作用较多，易依赖成瘾，临床上明确限制它的应用范围，对于年轻患者，尤其是青少年、孕产妇等应尽量不用。
相对于西药的副作用，特别是药物依赖性，中药调理显示出其优势，受到人们青睐。“苦夏”涉及到五脏功能失调，多因心肝火旺、脾肺气虚，或气阴两虚、肾气较弱，无力抵御暑热的侵袭所致。因此，预防“苦夏”的发生，应以补益正气、怡情养心、强健体质为要点。比如，可用莲子心、灯芯草、淡竹叶、夏枯草、菊花等具有清心、清肝火、除烦躁的药物适量泡服。
也可以适量吃一些苦味食物，如苦瓜、莴苣叶、马齿苋、葫芦、香菜、苜蓿等，用以补气固肾、健脾降燥湿，从而达到解热祛暑、减轻症状的目的。
同时，进补可选用一些益气、生津、滋补类的中药，如西洋参、石斛、百合、太子参、枸杞子等。
多喝清粥祛湿安神
夏忠诚介绍，夏日暑湿当令，阳不入阴则不寐，因此，适宜的饮食调养非常重要。进食总体上应以清淡为主，因淡则利湿，推荐几款健脾祛湿安神的食疗方：花生山药粥、百合莲子粥、菊花枸杞小米粥、荷叶绿豆粥、黑芝麻桑葚大米粥、首乌红萝卜鸡汤、丝瓜清汤、冬瓜排骨汤等。同时，应尽可能忌食冰镇冷饮、辛辣刺激食物。
睡前两小时避免剧烈运动
夏天坚持体育锻炼，如游泳、打太极拳、早晚散步、练习瑜伽等，可改善新陈代谢和血液循环，对睡眠有很大帮助。但是，因为运动会提高人体温度，促进肾上腺素分泌，使人振奋难以入睡，所以，运动最好应在睡前4小时进行。
对夜间睡眠差者，原则上睡前两小时避免剧烈运动。对入睡困难者，推荐一个闭目吞津的好方法：两臂下垂，放在腿上，双目与口微闭，调匀呼吸，待口中津液较多时，将其吞咽，可连续吞咽3次，然后上下齿叩动10—15次，重复上述动作2—3个循环，可起到固齿健脾、养心安神的功效，坚持睡前训练对恢复正常睡眠非常有益。
推荐认知行为治疗
在西医药物治疗和中医饮食调理之前，夏忠诚建议，失眠患者应接受认知行为治疗。“认知行为治疗是目前世界睡眠学科界普遍开展的一种治疗方法，它在建立患者个人档案的基础上，帮助患者认识并找出病因，进而再进行干预治疗，最终目的是从根本上帮助患者解决困扰。”
据介绍，十堰市人民医院睡眠医学科是湖北省率先成立的独立建制的睡眠医学专科，专业人员均经过全国著名睡眠医学中心系统培训，常年和国内睡眠医学领域著名专家学者保持良好关系且学术联系密切。科室开展了失眠的认知行为治疗、催眠治疗、中医特色睡眠心理调控治疗、多种神经调控治疗及优化中西药药物治疗技术。同时，科室还独家引进世界最新最便捷的睡眠监测技术——cpc睡眠监测评估，可方便准确地了解患者的睡眠情况（包括睡眠呼吸暂停疾病），从而直接指导治疗。（记者 方元）
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