睡前刷机两小时，翌日人体缺“电量”
今日是第18个“世界睡眠日”，今年睡眠日的主题是“规律作息，健康睡眠”。近日，广州各大医院陆续开展了与睡眠相关的义诊和科普活动。有专家指出，“在正确的时间做正确的事，按时吃饭、到点睡觉，已经受到了诺贝尔奖级别的重视”。
案例：
大学生习惯熬夜连续旷课
21岁的小杨正在读大三。上学期的一天，小杨的家属接到学校电话，说小杨已经连续严重旷课2个月了，甚至连期末考试也缺考。据同宿舍的同学反映，小杨最近半年的作息很不规律，经常通宵玩网络游戏或者看书，白天则睡觉，很少参加集体活动。
暨南大学附属第一医院精神医学科主任、睡眠医学中心主任潘集阳教授跟小杨沟通后了解到，小杨白天的学习效率低，习惯晚上熬夜看书和玩网络游戏，白天睡觉，直到下午三四点才醒来。潘集阳对小杨进行从22时至次日16时的视频多导睡眠监测后指出，小杨患了睡眠觉醒时相延迟障碍。这是一种慢性睡眠紊乱，患者睡眠觉醒时间通常推迟2小时或更多。这类患者往往不能在期望的时间入睡和觉醒，通常晚睡晚起，会出现日间思睡、精神不佳、注意力不集中、学习效率低等症状，影响到社交能力，甚至出现社会退缩行为和抑郁。此障碍的一般人群患病率约为0.17%，青少年患病率为7%～16%。
解读：
作息混乱易诱发疾病甚至肿瘤
据潘集阳介绍，2017年的诺贝尔生理学或医学奖颁给了三位科学家，以表彰他们发现了控制人体昼夜节律的分子机制，解释了个体是如何让自己的生物节律适应昼夜变换，以保证生命的稳态。简言之，就是“在正确的时间做正确的事，按时吃饭、到点睡觉，已经受到了诺贝尔奖级别的重视”。
“睡眠具有保存能量、增强免疫功能、促进生长发育、增强学习记忆等重要作用。其特点之一是机体可迅速从睡眠状态转换到觉醒状态。”潘集阳表示，睡眠与觉醒的转换受昼夜节律等多种因素的调节。然而，互联网时代开启了全民熬夜的潮流，加班熬夜、刷手机熬夜、狂欢熬夜、习惯性熬夜等情况屡见不鲜。潘集阳指出，有睡眠调研结果显示，约90.7%的大学生存在各种睡眠问题，其中熬夜最常见，极少数学生在22时前入睡，近50%的学生在24时后才入睡。人们越睡越晚，相应地，越起越晚。混乱的作息不仅会打破人体内精妙的时钟，同时也会造成大脑功能障碍，诱发各种疾病甚至肿瘤的发生。
建议：
不必太早起床锻炼
据潘集阳介绍，根据科学家对人类心理和生理活动节律性的研究，一天24小时，人体的生理特点并不相同。首先，并不建议大家过于早起。7时30分左右，人体才开始肠蠕动，褪黑素分泌停止。褪黑素具有延缓衰老、抗击肿瘤、改善睡眠、调节免疫的作用，对人体非常重要。“有的人住得离上班地点远，要起很早赶路，有的人早起锻炼，其实都不好，此时人还在迷迷糊糊（的状态）。”
对于上班族来说，早起锻炼辛苦又不科学，那晚上锻炼适合吗？“17:00后，人体心血管和肌肉功能最强，是人锻炼的最佳时机。18:00后，血压和体温都达到最高。”潘集阳建议，上班族可以在下班后运动锻炼，但不要拖到太晚。
“20点褪黑素开始分泌，21点肠蠕动抑制，开始为睡觉做准备。”潘集阳指出，因此，21点半后就可以上床准备睡觉了。但他提醒，“躺床上不要猛刷手机、ipad。研究表明，晚上看手机、ipad两小时以上，对睡眠和第二天的精神状态都有影响。”
潘集阳指出，“20点到第二天7点30分，是褪黑素分泌的高峰。白天13点到14点，也有一个褪黑素分泌小高峰。因此，中午最好睡个简短的午觉。”午睡时间在15分钟到半小时最为适合。
提醒：
提高睡眠质量的方法是规律作息
“对于大多数人来说，睡眠问题如失眠、惊醒、劳累及疲倦等，都只是一过性的，而且可以调整过来。”南方医科大学南方医院睡眠医学中心主任医师李涛平指出，“睡眠时间长短也有个体差异，不一定睡眠的时间长就好，高质量的睡眠更重要。”正常睡眠期间，浅睡眠、慢波睡眠和快动眼睡眠交替出现，反复循环3～5次。睡眠质量良好的人，一般都有充足的慢波睡眠和快动眼睡眠阶段。
南方医科大学南方医院睡眠医学中心主治医生李丹青指出，频繁的睡眠打呼噜会导致睡眠片段化，造成白天精神萎靡不振，昏昏欲睡，使成人工作能力下降、瞌睡驾驶，在儿童身上则表现为学习效率下降。更可怕的是，打呼噜和睡眠呼吸暂停易引起多种并发症，如高血压、心律失常、卒中等，在过度疲劳和饮酒过量的极端情况下可导致猝死。
据介绍，提高睡眠质量的方法是规律作息，睡子、午觉，子即晚上11时前入睡，按时起床；午即中午12时左右小睡15～30分钟，最好不要超过1小时。市民要警惕睡眠呼吸暂停，一旦家人反映自己有打呼噜的现象，建议尽快到呼吸睡眠中心就诊治疗。
（信时记者蒋隽、谢菁菁 通讯员张灿城、李晓姗）
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